¿QUÉ COMER ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR?

Nutrición

Publicado el 2021-12-07 09:03 por Isabel

¿Qué comer antes y después de entrenar?

El tipo de alimentación que debemos tomar antes y después de entrenar dependerá de si una persona es activa, si es una persona que busca mejorar su rendimiento deportivo, etc.

Si se realiza ejercicio de muy baja intensidad de vez en cuando, como por ejemplo, elíptica varias veces por semana, o correr 30 minutos, o clases de zumba, realmente no se necesita una estratégica especial y especifica de nutrición.

Con una alimentación saludable es suficiente para que nuestro cuerpo trabaje y rinda al máximo.

Si sueles entrenar 4 o más veces por semana, con una carga de entrenamiento intensiva, es decir, tu entrenamiento es de esos que tienen como objetivo que mejores tus capacidades y habilidades en ese deporte(correr más kilometrajes, mejorar tiempos, aumentar cargas en el entrenamiento de fuerza o aumentar resistencia), entonces sí que habría que aconsejar.

¿Qué comer antes de entrenar?

Según qué y cuando comas antes de realizar ejercicio, tu rendimiento y recuperación pueden ser muy diferentes. Dependerá del tiempo que falte para empezar con el entrenamiento deseado.

De 1 a 3 horas antes de realizar ejercicio

Procura comer algo que te ayude a conservar la energía, mejorar el rendimiento y sobre todo, mantenerte hidratado.

Tenemos dos grupos de alimentos necesarios:

Carbohidratos: Son el combustible para tu "motor", tus músculos. Cuanto más trabaje tu "motor" más carbohidratos necesitará para continuar con el entrenamiento. Ejemplo para ejercicios de alta intensidad como el HIIT, crossfit, pesas boxeo, etc.

También serán necesarios los carbohidratos se se realiza entrenamientos de larga duración o resistencia como por ejemplo, correr más de 60 minutos.

Es recomendable no comer justo antes de entrenar porque mientras tus músculos hacen su trabajo al mismo tiempo, tu estomago también intenta hacer su trabajo.

Proteínas: Las proteínas contribuyen a mantener o incluso aumentar el tamaño muscular. Ganar masa muscular es importante para mejorar la salud y la composición corporal. Las proteínas ayudan a reducir los marcadores de daño muscular.

De 2 a 3 horas antes de realizar ejercicio

El estómago dispone de mucho tiempo para digerir la comida si se toma con la antelación de 2 a 3 horas antes de realizar ejercicio. Se puede tomar:

Proteínas: Tanto animal como vegetal. Se recomienda que sean bajas en grasa.

Carbohidratos: Puedes comer verduras si la ingesta es 3 o 4 horas antes de realizar ejercicio, también puedes comer alimentos ricos en fibra como el arroz integral, aunque también se puede comer arroz blanco, patata, batata, legumbres, pasta integral, quinoa, plátano, quinoa, etc...

Grasas: Siempre tomar grasas saludables como por ejemplo, aceitunas, almendras, aceite de oliva, nueces, etc.

De 30 a 60 minutos antes de realizar ejercicio

Se recomienda tomar un refrigerio que sea fácil de digerir.

Puede contener:

Proteínas: proteína en polvo, yogurt desnatado o de soja ,mantequilla de frutos secos, quesos bajos en grasa como por ejemplo, la ricotta.

Carbohidratos: Que sean fáciles de digerir como por ejemplo las frutas, el pan, frutas deshidratadas como los dátiles, etc.

RECETA DE BATIDO:


¿Qué comer después de entrenar?

La comida que realicemos después de entrenar tiene como objetivo recuperar energía, recuperar las reservas de glucógeno, detener la destrucción de proteína y optimizar la síntesis de nuevas proteínas.

La proteína es muy importante después de entrenar porque puedes ayudar a evitar la degradación de proteínas, a la síntesis de proteína muscular o al mantenimiento del tejido muscular, es decir, a aspectos relacionados con el músculo.

El consumo de estas proteínas son buenas opciones: carnes magras, pescados, mariscos, leche, yogurt, quesos, frutos secos y sus preparados en cremas como por ejemplo, la crema de cacahuete, etc...

No es necesario llenarse de carbohidratos y azúcares refinados para aumentar la insulina y restaurar el glucógeno muscular lo mas rápido posible después del entrenamiento.

Una buena opción sería el consumo de carbohidratos integrales como la avena, el pan integral, la pasta, el arroz, la quinoa, la espelta, frutas, etc...

Comer después de entrenar te ayudará a:

  • Recuperar tu combustible para que en el próximo entrenamiento puedas rendir al máximo y evitar así la fatiga.
  • Promover la recuperación y el crecimiento de tus músculos.
  • Reducir o evitar el daño y la degradación muscular.

Conclusión

No existe un régimen de alimentación para antes ni para después de entrenar que sea perfecto para todo el mundo. Los requisitos de proteína y carbohidratos para una persona que por ejemplo es corredora y compite constantemente en carreas de 10 km, 21 y 42 km, son diferentes a los de un deportista que practica por ejemplo, crossfit y tiene como objetivo ganar masa muscular.

Sin embargo, estas recomendaciones generales para saber que comer antes y después de entrenar pueden ser útiles para todos los que hacen ejercicio con frecuencia y con intensidad moderada - alta.

La mejor recomendación es visitar a un experto para que nos aconseje.

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