¿Colesterol alto? Evita estos alimentos y escoge estos que más te convienen

Nutrición

Publicado el 2023-05-19 15:14 por Isabel

Si tienes el colesterol alto, es crucial prestar atención a tu alimentación y evitar ciertos alimentos que pueden elevar aún más tus niveles de colesterol. Al mismo tiempo, es importante incluir alimentos que te ayuden a mantener un perfil lipídico saludable. Aquí te presento una guía práctica de los alimentos que debes evitar y los que más te convienen:

Alimentos a evitar para controlar el colesterol alto:

  1. Grasas saturadas: Reduce al máximo el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes grasas, embutidos, mantequilla, manteca de cerdo, alimentos fritos y productos lácteos enteros. Estos alimentos pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo").
  2. Grasas trans: Evita los alimentos que contienen grasas trans, como productos comerciales horneados, bollería industrial, margarinas duras y alimentos procesados que contengan aceites parcialmente hidrogenados. Las grasas trans también pueden elevar el colesterol LDL y disminuir el colesterol HDL (colesterol "bueno").
  3. Alimentos ricos en colesterol: Limita el consumo de alimentos con alto contenido de colesterol, como yema de huevo, mariscos, vísceras y productos derivados de la carne. Aunque el colesterol dietético tiene un impacto menor en los niveles de colesterol en comparación con las grasas saturadas y trans, es importante tenerlo en cuenta.
  4. Productos lácteos enteros: Opta por versiones bajas en grasa de productos lácteos, como leche desnatada, yogur bajo en grasa y quesos bajos en grasa. Los lácteos enteros pueden contener altos niveles de grasas saturadas.
  5. Carnes grasas: Reduce el consumo de carnes grasas como la carne de cerdo, cordero y carne roja. Opta por cortes magros de carne y retira la grasa visible antes de cocinar.

Alimentos que te convienen para controlar el colesterol alto:

  1. Grasas saludables: Incorpora grasas saludables en tu dieta, como aguacates, nueces, almendras, semillas de chía y aceite de oliva extra virgen. Estas grasas insaturadas, especialmente las grasas monoinsaturadas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y mejorar el colesterol HDL.
  2. Pescado rico en ácidos grasos omega-3: El salmón, la caballa, las sardinas y el atún son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, los cuales pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos. Trata de incluir al menos dos porciones de pescado graso por semana.
  3. Fibras solubles: Los alimentos ricos en fibra soluble, como avena, legumbres (lentejas, garbanzos), frutas (manzanas, peras) y verduras (zanahorias, brócoli), pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Estos alimentos también te brindan nutrientes esenciales y contribuyen a mantener una buena salud digestiva.
  4. Almendras y nueces: Las almendras y nueces son excelentes opciones como snack saludable, ya que contienen grasas saludables.
  5. Frutas y verduras: Aumenta la ingesta de frutas y verduras frescas en tu dieta diaria. Estos alimentos son ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, lo que puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol. Opta por una variedad de colores para obtener una amplia gama de nutrientes.
  6. Cereales integrales: Reemplaza los cereales refinados por opciones integrales como arroz integral, quinoa, trigo sarraceno y pan integral. Los cereales integrales contienen fibra y otros nutrientes beneficiosos que pueden ayudar a controlar el colesterol.
  7. Legumbres: Las legumbres como los frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes son excelentes fuentes de proteínas vegetales y fibra soluble. Incorporarlas en tu dieta regularmente puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol.
  8. Té verde: El té verde contiene antioxidantes llamados catequinas, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Disfruta de una taza de té verde regularmente como parte de tu rutina diaria.
  9. Aceite de oliva extra virgen: Utiliza aceite de oliva extra virgen como tu principal fuente de grasa para cocinar y aderezar ensaladas. Este aceite contiene grasas monoinsaturadas que pueden ayudar a mejorar los perfiles de lípidos.
  10. Fitosteroles: Los alimentos enriquecidos con fitosteroles, como margarinas y yogures, pueden ayudar a reducir la absorción de colesterol en el intestino. Consulta con un profesional de la salud sobre el uso de productos enriquecidos con fitosteroles y la cantidad adecuada para ti.

Recuerda que estos consejos son generales y es importante adaptar tu dieta a tus necesidades individuales y consultar con un profesional de la salud, como un médico o un nutricionista, antes de realizar cambios significativos en tu alimentación. También es esencial mantener un estilo de vida saludable en general, que incluya actividad física regular y evitar hábitos perjudiciales como el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol.


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