CARBOHIDRATOS ¿Qué Son y Cuantos Debo Comer??

Nutrición

Publicado el 2021-07-26 15:00 por Isabel

?En ocasiones nos preguntamos cuantos hidratos de carbono deberíamos consumir.

?La ingesta de los carbohidratos varía según el estilo de vida de cada persona.

?En este post se explica que son los carbohidratos, sus tipos y grupos y su ingesta.

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONO?

Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono son los azúcares, almidones, y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como las frutas, verduras, granos y productos lácteos. Son la fuente más importante de energía para nuestro cuerpo.

El sistema digestivo se encarga de convertir este nutriente en energía la cual, es empleada por el organismo para las funciones de nuestras células, órganos y tejidos.

El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa o azúcar en la sangre.

Se llaman hidratos de carbono ya que a nivel químico contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.

Se dividen en dos grupos principales: simples y complejos dentro de los tipos de carbohidratos:

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Existen cuatro tipos, en función de su estructura química: los monosacáridos, los disacáridos, los oligosacáridos y los polisacáridos.

Grupo Carbohidratos Simples:

Son los carbohidratos que se digieren de manera mas rápida y por eso son lo mas temidos cuando se habla de alimentación, se clasifican en:

Monosacáridos

Son los más simples, ya que están formados por una sola molécula.

"Mono" significa uno y "sacárido" es el nombre científico del azúcar, por lo tanto, un monosacárido es un azúcar simple.

El mas común y de todos conocido es la glucosa, pero también esta la fructosa (el azúcar de la fruta), la dextrosa y la galactosa.

Disacáridos

Son otro tipo de hidratos de carbono que, como indica su nombre, están formados por dos moléculas de monosacáridos.

Estas pueden hidrolizarse y dar lugar a dos monosacáridos libres (unión de dos azucares simples).

Un ejemplo: la fructosa y la glucosa forman la sacarosa ( el azúcar de mesa , el azúcar de caña, la miel), o la glucosa y la galactosa que forman la lactosa( el azúcar de la leche).

Grupo Carbohidratos Complejos:

Son los carbohidratos de absorción y digestión mas lenta , se clasifican en:

Oligosacáridos

Están formados por la unión de varios monosacáridos. Se encuentran en las verduras, el tomate y el plátano.

Polisacáridos

Son cadenas de más de 10 monosacáridos cuya función en el organismo se relaciona normalmente con labores de estructura o de almacenamiento.

Son los llamados "carbohidratos complejos"

Ejemplos:

  • Glucógeno : Es la principal forma de almacenamiento o reserva de la glucosa(azúcar) en las células.

Cuando consumimos carbohidratos, nuestro cuerpo lo utiliza como energía y lo que no utiliza lo almacena en forma de glucógeno en el hígado o músculo.

  • Almidón : Se almacena en las plantas a partir de la glucosa y está presente en el pan, cereales, pasta, legumbres, patatas, etc...

  • Fibra : Son las partes comestibles de las plantas que no absorben en el tracto gastrointestinal, debido a que el intestino no tiene las enzimas para descomponer los polisacáridos.

La fibra proporciona muchos beneficios para la salud ya que ayudan a reducir el peso corporal, el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

INGESTA DE CARBOHIDRATOS

La ingesta de carbohidratos varía según el nivel de actividad física de cada uno.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía a la que acudirá nuestro cuerpo en busca de energía.

En cuanto a la ingesta necesaria de carbohidratos, no hay cantidad concreta. Debemos guiarnos por el sentido común y nuestro apetito.

Un ejemplo, imagina que has tenido un día muy activo y una suma exigente de energía, la cantidad de glucógeno restante es baja u por lo tanto, tendrás más margen para poder incorporar más carbohidratos incluso en la cena.

En el caso contrario, sino has tenido mucha exigencia de energía consumida hay más riesgo de pasarse y caer en un exceso.

La mayoría de las personas en nuestro entorno suelen tener una vida sedentaria. En esta situación no es conveniente añadir cenas copiosas ni abundantes.

Podremos empezar a incorporar mas cantidad de hidratos de carbono conforme aumentemos nuestra demanda energética a costa de la actividad física que debemos hacer cada día.

LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN, ¿NO?

Hay muchos estudios que desmienten el mito de que los carbohidratos engordan, realmente no es así.

En una dieta, el porcentaje de carbohidratos, grasas o proteínas no tiene relevancia alguna para la pérdida de grasa corporal.

No hay que enemistarse con este macronutriente porque la ganancia de peso o grasa corporal es un proceso más complejo porque determinan muchos factores como por ejemplo:

  • El balance energético.
  • El balance psicológico.
  • El balance biológico.

No todos son controlables y esto hace que controlar la pérdida de peso sea algo más complejo.

No existe evidencia científica que concluya la demostración para consumir los carbohidratos a unas horas específicas o evitar ciertos alimentos.

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