¿QUE ES LA DIETA CETOGÉNICA?

Publicado el 2022-06-21 13:57 por Isabel

La dieta cetogénica es una estrategia que consiste en reducir la ingesta de carbohidratos hasta un 10% de las calorías totales o en consumir 20-50 gramos al día.

Se suelen eliminar alimentos como los granos, el arroz, las patatas, las batatas, la leche, la quinoa, los cereales e incluso las frutas para aumentar la ingesta de grasas.

Cuando ingerimos un carbohidrato de cualquier tipo, nuestro cuerpo lo descompone en glucosa. Cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan, nuestro páncreas secreta insulina, la hormona que permite que nuestras células tomen la glucosa y utilicen como energía o la almacenen para que esa energía se utilice mas adelante.

Cuando esa glucosa es baja, se produce la cetosis: las reservas de grasa se descomponen en cetonas, que se utilizan como una fuente alternativa de la energía incluso para el cerebro.

El objetivo principal de la dieta cetogénica es la restricción de carbohidratos para desencadenar la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo reduce la secreción de insulina y empieza a utilizar las grasas como combustible principal.

Hoy en día, la mayoría de la gente suele hacer una dieta cetogénica a su manera, es decir, reduce al máximo el consumo de carbohidratos pero no aumenta la ingesta de grasas y toma cantidades exageradas de proteína, por lo que la producción de cetonas no es la misma o incluso, hay una restricción calórica elevada y ocasiona que la perdida de peso corporal sea muy rápida y no muy saludable.

BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA

  • La perdida de peso es sin duda el beneficio más interesante para muchos. Como consecuencia de restringir un grupo de alimentos, el consumo de calorías totales disminuye, es decir, se sigue una dieta hipocalórica.
  • Disminución de antojos y hambre: La teoría dice que el efecto saciante se debe a la ingesta de proteína, aunque también a las cetonas, ya que pueden aumentar los niveles de las hormonas que controlan nuestro apetito.
  • Esta dieta puede ser beneficiosa para personas que padecen diabetes tipo 2, ya que puede reducir la hemoglobina glicosilada y mejorar la sensibilidad a la insulina.

DESVENTAJAS DE LA DIETA CETOGÉNICA

  • Muy probable la pérdida de masa muscular. La ingesta de proteína es importante pero también el entrenamiento constante, la genética, y la restricción calórica. La persona que inicia una dieta cetogénica no incluye entrenamiento de fuerza sino al contrario, realiza un ejercicio moderado a baja intensidad conocido como "cardio", y con la supresión de apetito que se genera al cabo de unos días, el " come menos y adelgaza más" se transforma en un déficit calórico muy agresivo , que ocasiona una perdida de masa muscular importante.
  • Deficiencias de vitaminas y minerales e incluso en la salud intestinal. Lo positivo de estas dietas es que se eliminan los azúcares y las harinas refinadas, aunque también se reducen o eliminan los granos, los carbohidratos integrales y las frutas, que nos aportan gran cantidad de nutrientes, entre ellos la fibra, que nos ayuda a tener una microbiota intestinal saludable.
  • Estreñimiento. Es el efecto secundario más común, consecuencia de restringir tanto los carbohidratos. Dado que la cantidad de fibra proviene de frutas, granos y cereales integrales suele ser bastante baja,casi el 60% de las personas que realizan esta estrategia suelen experimentar este tipo de molestias. Además, a causa de l alto consumo de vegetales sin almidón, las cantidades de fibra insoluble provocan a veces una malla absorción de los nutrientes.
  • Es probable que aparezcan síntomas como la fatiga, el mal humor, la irritación y los dolores de cabeza mientras el cuerpo se adapta a la restricción de los carbohidratos.
  • Puede haber un impacto en los niveles hormonales, nuevamente por la restricción de calorías, ya que el cortisol en sangre ( hormona del estrés) puede aumentar a largo plazo. Como consecuencia se inhibirá la perdida de grasa corporal, pero también la ganancia muscular.
  • A largo plazo, puede resultar insostenible mantener una alimentación tan estricta en cuanto a restricción de un grupo de alimentos. Y a pesar de ser una estrategia con un objetivo concreto, es casi imposible prologarla mucho tiempo sin que perjudique a la salud mental y aumenten los periodos de ansiedad y de antojos al terminar esta dieta.

MI SUGERENCIA

Si quieres realizar una dieta cetogénica:

  1. Piensa bien las razones por las cuales quieres hacer esta dieta. Si lo que quieres es perder grasa corporal de forma rápida o por una decisión desesperada para lograr resultados rápidos, esta no es tu dieta por te puede generar futuros episodios de ansiedad y antojos, y transformarse en un ciclo de dietas interminables en el que no aprenderás nunca a tener hábitos saludables sostenibles a largo plazo.
  2. Consulta con un nutricionista, puesto que si quieres que esta dieta sea lo menos perjudicial para tu salud física y mental, necesitas ajustarla lo mejor posible según tu estilo de vida. Cada persona es un mundo.
  3. La falta de fibra puede ser un problema, aunque se puede paliar. Incluye en tu dieta alimentos como el aguacate o los frutos secos y usa semillas como sustitutivo de la harina en tus recetas para aumentar la cantidad ingerida diariamente.
  4. Muy importante: la dieta cetogénica no significa que tengas que consumir toda la proteína que puedas. De hecho, comer demasiada proteína puede interferir en la producción de cetonas, por lo que , en vez de utilizar las grasas como combustible, acabaríamos utilizando como energía el exceso de proteína, transformándolo en glucosa a través de un proceso llamado " glucogénesis".
  5. Por último, no dejes que esta estrategia juegue con tu mente. Esto quiere decir que, en cuanto notes que los alimentos te generan sentimientos de culpabilidad y que te obsesiona lo que puedes comer o no, abandones la dieta cetogénica. Se trata de que hagas lo que te funcione a ti sin que se vea perjudicada tu salud física y mental.

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