LOS MEJORES SUSTITUTOS DEL GLUTEN

Publicado el 2022-03-21 16:26 por Isabel

La mayoría de alimentos que consumimos contienen gluten como por ejemplo: el pan, la pasta, los cereales, los bizcochos, etc.

La mayoría de las familias consumen este tipo de productos a diario pero cada vez son más las personas que descubren ser intolerantes a esta proteína o detectan problemas digestivos en su organismo causados por el exceso de gluten en su dieta.  

¿Qué es el gluten?

El gluten es la proteína propia de la semilla de muchos cereales combinadas con almidón. Sus componentes principales son la gliadina y la glutenina, y están presentes en el trigo y otros cereales, como el centeno, la cebada y la espelta.

El gluten es muy utilizado en la industria porque proporciona elasticidad, esponjosidad y solidez a alimentos como el pan. Con la manipulación genética de los alimentos su proporción en el trigo ha aumentado unas

Si quieres una dieta sin gluten, existen algunos sustitutos muy interesantes que quizás no conozcas:

HARINAS RICAS EN CEREALES

  • Arroz integral: Es más saludable que el arroz blanco porque al tener más fibra reduce su índice glucémico. Aporta más proteína y nutrientes a nuestras elaboraciones.
  • Harina de arroz: La harina de arroz es una de las harinas más fáciles de encontrar, económicas y además, por su alto contenido en almidones, da lugar a buenos resultados en repostería y panadería sin gluten ya que las masas son esponjosas. Aunque generalmente se utiliza combinada con otras harinas o almidones, a veces podemos conseguir buenos resultados usando sólo esta harina en repostería.
  • Maíz: Es un cereal muy sencillo de cocinar y versátil, ya que se puede comer hervido, asado, tostado, o incluso, usar su harina en la repostería.
  • Mijo: Harina muy rica en magnesio, hierro y en vitaminas B. Aporta un sabor dulce, pero se recomienda mezclarla con otras harinas finas como la de arroz. Se puede utilizar para preparar croquetas o simplemente comerlo como copos de cereales para un desayuno.
  • Avena sin gluten: La avena sin gluten es uno de los cereales más versátiles, reguladores y saludables a adoptar en nuestra alimentación. Puedes preparar inmensas recetas como por ejemplo, crepes, donuts, muffins y ¡mucho más!.

HARINAS DE SEMILAS

  • Lino o linaza molida: La semilla de lino molida es empleada para reemplazar el huevo utilizando una cucharada de lino molido con 3 cucharadas de agua. Esta cantidad equivale y sustituye 1 huevo mediano. Las semillas de lino o linaza contienen ácidos grasos Omega 3, 6 y 9, ayudando a reducir los niveles de colesterol así como de la presión arterial. Además, tiene un alto contenido en fibras, por lo que ayuda con el estreñimiento. Por último, se recomienda su consumo para regular los niveles de azúcar en sangre.
  • Chía: Las propiedades de las semillas de chía son enormes y se suele considerar un alimento saludable y completo. Es una buena fuente nutricional y no se recomienda para masas con mucha hidratación. No suelen utilizarse en harinas, sino que al mezclarse con agua y dejarlo reposar, forman un mucílago que mejora la estructura de nuestras masas.
  • Sésamo: Es una semilla procedente de África. Se puede usar entera, triturar o en pasta. Son ricos en Omega 3 y 6, así como vitamina A y calcio.

Harina de frutos secos

  • Almendras: Aporta un sabor suave y dulce a las recetas de repostería y además, es fácil de conseguir ya que incluso podemos hacer nuestra almendra molida. Es una harina baja en hidratos y por lo tanto, apto para dietas bajas en hidratos como la Keto.
  • Castaña: La harina de castaña tampoco tiene gluten de forma natural (siempre al comprar harinas nos fijamos en que sean certificadas sin gluten). Por su alto contenido en potasio, es bueno para personas que padecen del riñón. Además, contiene minerales como magnesio, calcio, zinc y hierro. Por último, destacar de este fruto seco que tiene mucha fibra no soluble que ayuda al tránsito intestinal.
  • Coco: La harina de coco poco a poco se va convirtiendo en una de mis favoritas; pero ojo porque su uso es muy diferente al de otras harinas. Tiene una gran capacidad para absorber líquidos por lo que su equivalencia es de 1:1/4. Es decir, si una receta pide 100 gramos de harina y quisiéramos sustituirlo por harina de coco, usaríamos 25 gramos. Pero también necesita por lo general, una gran cantidad de huevos. Por ello, para empezar a probar recetas con esta harina, te recomiendo buscar recetas que estén pensadas con esta harina antes que empezar a sustituirlo. Es una harina rica en proteína y fibra y baja en hidratos. Como propiedades, destacar que es una buena fuente de magnesio y de ácido láurico que es bueno para el sistema inmunológico.

Harina de pseudocereales

  • Trigo sarraceno: Se le atribuyen cualidades antinflamatorias y cardio protectoras. Su proteína es completa (es el único cereal que tiene el aminoácido lisina. Es muy rico en fibra, en vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y B9) así como en vitamina E, minerales y además, tiene propiedades antibacterianas y antiinflamatorias.
  • Quinoa: Contiene un 15% de proteínas alto en proteínas, y vitaminas C, E, B1 y B2. No olvidar su contenido en grasa rico en Omega 3 y su fibra soluble e insoluble.
  • Amaranto: El amaranto es un pseudocereal muy saludable y ampliamente utilizado en la cocina. El amaranto constituye una excelente fuente de aminoácidos, muy útil para aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal y obtener a la vez muchos otros valiosos nutrientes. Se considera asimismo una excelente fuente de hierro (superior a las espinacas), así como de zinc y selenio, que estimulan el sistema inmunitario.

HARINAS DE LEGUMBRES

  • Garbanzos - harina de garbanzos: La harina de garbanzo puede ser muy útil para rebozar, espesar o preparar recetas. Es una legumbre rica en fibra, aporta muchos hidratos de carbono y son muy ricos en Magnesio y Potasio. Además, es rica en lecitina y en Omega 3. Al mezclarse con agua, genera una textura similar al huevo, por lo que a veces también se utiliza como su sustituto.
  • Guisante: Los guisantes o arvejas tienen un bajo aporte calórico y casi no contienen grasas. Es una buena fuente de dos antioxidantes como son el alfacaroteno y betacaroteno, importantes para la salud de nuestra piel y ojos. Son ricos en fibra y además, contienen luteína que favorece la disminución del colesterol.
  • Soja: La harina de soja contiene un alto grado de proteína vegetal y mucha fibra. Al igual que los guisantes, ayudan a disminuir el colesterol.
  • Algarroba: Se trata de una planta con muchísimas propiedades y que se utiliza como antibacteriano y antialérgico. También se puede sustituir por cacao en polvo.
  • Lentejas - harina de lentejas: Contiene una cantidad baja de grasas y alto en proteínas. Para integrar la harina de lentejas, es posible elaborar con ella diversas preparaciones: pastas, tartas, galletas, gofres, salsas, crepes, etc.

HARINAS RICAS EN ALMIDONES Y FÉCULAS

  • Patata - harina de patata: Es un buen sustituto del trigo por la energía que proporciona. Con harina de patata puedes elaborar masa de pizza, galletas, pan, etc.
  • Yuca: También conocido como tapioca o mandioca, es un almidón húmedo, ofrece gomosidad y elasticidad a las masas.

OTROS

  • Psyllium husk: Se trata de la cáscara de la semilla de la planta plantago psyllium. Es indicada para masas con hidrataciones altas ya que absorbe varias veces su volumen en agua y vuelve las masas manejables. Se utiliza sola o combinándola con la goma xantana que ofrece muy buenos resultados en panes sin gluten.
  • Goma Xantana: La goma de Xantana es de origen natural. Es un tipo de hidrato de carbono producido por la bacteria Xabthomonas campestris, En contacto con el agua forma un gal muy viscoso, que ayuda a dar cohesión al pan sin gluten. Junto en el psyllium, es el número uno en la panificación sin gluten.
  • Huevo: Se utiliza especialmente en repostería, especialmente sus claras, que además son una estupenda fuente de proteínas.
  • Agar agar: Se trata de una gelatina vegetal de origen marino a la que también denominan como «gelatina vegetal». La gran ventaja del agar agar es su fuerza gelificante, pero si lo usamos en una masa lo tendremos que disolver primero en agua caliente.

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