En la búsqueda de una alimentación balanceada y saludable, los veganos que desean ganar músculo deben prestar especial atención a su ingesta de proteínas y otros nutrientes esenciales. Afortunadamente, existen numerosos alimentos vegetales ricos en proteínas que pueden ayudar a alcanzar este objetivo. A continuación, se presentan 13 alimentos que no pueden faltar en la mesa de aquellos que buscan ganar músculo siendo veganos.

Legumbres

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales. Los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes contienen una combinación de proteínas y carbohidratos complejos. Son versátiles y se pueden utilizar en una amplia variedad de platos, como ensaladas, sopas, guisos y hamburguesas veganas.

Tofu

El tofu es otro alimento rico en proteínas y bajo en grasas saturadas. Se elabora a partir de la soja y es una fuente versátil de nutrientes. Puede ser utilizado en platos salteados, sopas, salsas y también se puede asar o marinar para obtener diferentes sabores y texturas.

Tempeh

El tempeh es un producto fermentado a base de soja que contiene proteínas y probióticos beneficiosos para la salud intestinal. Tiene una textura firme y un sabor único. Se puede utilizar en platos salteados, guisos, hamburguesas veganas y marinado para realzar su sabor.

Seitan

El seitan, también conocido como "carne de trigo", es una proteína vegetal hecha a partir del gluten de trigo. Es una fuente concentrada de proteínas y tiene una textura firme similar a la carne. Puede ser utilizado en platos como estofados, fajitas, hamburguesas veganas y asados.

Quinoa

La quinoa es una semilla rica en proteínas y aminoácidos esenciales. Además, es una buena fuente de fibra y carbohidratos complejos. Se puede utilizar como base para ensaladas, acompañamiento de platos principales o incluso como un desayuno caliente.

Cáñamo

Las semillas de cáñamo son una fuente completa de proteínas y contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6. Son fáciles de agregar a la dieta diaria, ya sea en forma de semillas, aceite o proteína en polvo. Se pueden añadir a batidos, espolvorear sobre ensaladas o utilizar en productos horneados.

Almendras y otros frutos secos

Las almendras, nueces, anacardos y otras nueces son ricas en proteínas, grasas saludables y otros nutrientes. Son un excelente snack, se pueden agregar a ensaladas o utilizar como base para hacer mantequillas de nueces caseras.

Espinacas y otros vegetales de hoja verde

Las espinacas, la col rizada, la acelga y otros vegetales de hoja verde son fuentes de proteínas, además de ser ricos en hierro, calcio y otros nutrientes. Puedes agregarlos a ensaladas, salteados o batidos verdes.

Semillas de chía

Las semillas de chía son una excelente fuente de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. Son muy versátiles y se pueden agregar a batidos, yogures, pudines, productos horneados o utilizar como espesante natural en recetas.

Legumbres germinadas

Las legumbres germinadas, como los brotes de alfalfa, lentejas o frijoles, son altas en proteínas y nutrientes concentrados. Son fáciles de cultivar en casa y se pueden agregar a ensaladas, envolturas, sándwiches o utilizar como topping para platos principales.

Proteína en polvo vegana

La proteína en polvo vegana, hecha de fuentes como el arroz, guisantes, cáñamo o soja, es una opción conveniente para aumentar la ingesta de proteínas. Puede ser utilizada en batidos, barras energéticas caseras o mezclada con alimentos como yogur o avena.

Leche de soja

La leche de soja es una alternativa vegetal a la leche de vaca y es rica en proteínas. Se puede utilizar en batidos, cereales, productos horneados o como base para hacer yogur vegano casero.

Frutas y verduras variadas

Aunque las frutas y verduras no son fuentes de proteínas tan concentradas, son fundamentales para una alimentación saludable y proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para el crecimiento muscular. Asegúrate de incluir una amplia variedad de frutas y verduras en tu dieta diaria.

RECETAS VEGANAS PARA GANAR MÚSCULO

Aquí tienes algunas recetas veganas que son ideales para ganar músculo:

1.Batido de proteínas vegano:

👩‍🍳Ingredientes:

• 1 plátano maduro.
• 1 taza de leche de almendras.
• 2 cucharadas de proteína en polvo vegana (sabor a tu elección).
• 1 cucharada de mantequilla de almendras.
• 1 cucharadita de semillas de chía.
• Hielo (opcional).

👩‍🍳Instrucciones:

1. En una licuadora, agrega el plátano, la leche de almendras, la proteína en polvo y la mantequilla de almendras.
2. Mezcla hasta obtener una textura suave y cremosa.
3. Agrega las semillas de chía y mezcla brevemente.
4. Si lo prefieres frío, añade hielo y vuelve a mezclar.
5. Sirve y disfruta como una opción rápida y conveniente para aumentar tu ingesta de proteínas.

2.Ensalada de quinoa y tofu a la parrilla:

👩‍🍳Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida.
• 200 g de tofu firme, cortado en cubos.
• 2 tazas de espinacas frescas.
• 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad.
• 1/2 pepino, cortado en rodajas.
• 1 aguacate, cortado en trozos.
• Jugo de 1 limón.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Sal y pimienta al gusto.

👩‍🍳Instrucciones:

1. En una sartén o parrilla, cocina el tofu a fuego medio-alto hasta que esté dorado por todos lados.
2. En un tazón grande, combina la quinoa cocida, las espinacas, los tomates cherry, el pepino y el aguacate.
3. Exprime el jugo de limón sobre la ensalada y añade un chorrito de aceite de oliva.
4. Mezcla suavemente todos los ingredientes y sazona con sal y pimienta al gusto.
5. Agrega los cubos de tofu a la ensalada y mezcla nuevamente.
6. Sirve como plato principal y disfruta de esta deliciosa ensalada llena de proteínas y nutrientes.

3.Desayuno fit saludable y proteico de tiramisú

👩‍🍳Ingredientes:

• 40 gr copos de avena integral sin gluten.
• 200 ml de leche de almendras sin azúcares o leche desnatada.
• Stevia.
• Saborizante sin azúcares de vainilla, chocolate o chocolate blanco.
• 150 gr yogurt natural o queso batido 0% azúcares.
• 30 gr proteína de tiramisú, chocolate blanco o chocolate natural.
• 5 gr cacao en polvo sin azúcares.
• 5 gr de café.

👩‍🍳Instrucciones:

1. En un bol añade los copos de avena, la stevia, el saborizante y la bebida vegetal o leche.
2. Mezcla hasta integrar y calienta en el microondas a máxima potencia un minuto y medio.
3. Saca el bol del microondas y añade el yogurt, la proteína, el cacao en polvo y el café. Vuelve a mezclar hasta integrar de nuevo.
4. Calienta de nuevo en el microondas a máxima potencia durante 1 minuto y medio más y deja que se atempere.
5. Refrigera en el frigorífico mínimo 2 horas y espolvorea un poco de cacao en polvo por encima para decorar.

4.Cookies de kinder

👩‍🍳Ingredientes:

• 60 g de harina de avellanas.
• 50 g de harina de avena sabor vainilla
• Stevia.
• 50 g bebida vegetal de avellanas.
• 40 gr crema de avellanas.

👩‍🍳Instrucciones:

1. Mezcla todos los ingredientes.
2. Coloca en el centro una cucharadita de crema de avellanas.
3. Sella la galleta haciendo una bola y luego aplasta para dar forma de galleta.
4. Decora como más te guste.
5. Cocina en la airfryer a 200ºC durante 5 minutos.

Conclusión

Ganar músculo como vegano es perfectamente posible al incluir alimentos ricos en proteínas vegetales en tu dieta. La combinación adecuada de legumbres, tofu, tempeh, quinoa, cáñamo, almendras, espinacas, chía, legumbres germinadas, leche de soja, proteína en polvo vegana y una amplia variedad de frutas y verduras proporcionará los nutrientes necesarios para el crecimiento y mantenimiento muscular. Además, recuerda ajustar tus necesidades calóricas y consultar con un profesional de la nutrición para un plan personalizado que se adapte a tus objetivos y estilo de vida.